“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。”春节的餐桌总是热闹非凡。朋友聚会、家人团圆，鸡鸭鱼肉轮番上阵，似乎没有什么比吃更能表达对新年的祝福了。可惜过完年，那些藏在腰上的“幸福感”总是让人苦恼。春节假期刚过，不少人在朋友圈调侃自己“膨胀”了。

　　对于很多人来说，减肥就像一次“新年仪式”，喊得震天响，行动却总是三分钟热度。如何才能科学“重启”身体和锻炼节奏？哪些食物“刮油”减肥效果更好？有哪些常见的减肥误区？一起来了解一下。

　　众所周知，肥胖的确会显著增加多种慢性疾病风险，然而，在这个以瘦为美的年代，许多正常体重的人从“锁骨放硬币”“反手摸肚脐”“筷子腿”的身材PK，到对小码装的追捧，“瘦益求瘦”已经成为一种“流行病”。有研究发现对于正常体重的人群来说，减肥反而会导致长期体重增加，并增加2型糖尿病的风险。因此，对于体重正常甚至偏瘦的人来说，减肥是真的不推荐了。

　　如何判断自己胖不胖？

　　一个公式来自测

　　医学上一般使用体重指数进行衡量，这是基于身高和体重计算出的指标。体重指数=体重（kg）÷身高（m）2，例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44，中国人体重指数的正常范围是18.5~24。

　　低体重状态：BMI<18.5kg/㎡

　　正常体重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡

　　超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡

　　肥胖症：BMI≥28kg/㎡

　　腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性）。腰围>90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。

　　这些减肥“神器”管用吗？

　　想减肥不能光吃这些！

　　西梅汁：部分人喝西梅汁可导致腹泻，带来短期的体重下降，其实多数是体内水分丢失造成的。对于一般人来说，频繁腹泻不仅会导致肠胃功能受损，还会出现电解质紊乱、血钾浓度降低等损害人体健康的问题。

　　白芸豆：日常吃白芸豆仅可能起到辅助减肥的作用。白芸豆中虽然含有淀粉酶抑制剂的成分，但其有效含量很低，对淀粉酶活性的抑制作用有限，所以阻断碳水化合物吸收的效力仅停留在理论上。

　　青汁：青汁只是果蔬的替代品，可以补充膳食纤维和维生素，但并不会让人变瘦。

　　酵素：酵素的有效成分仅是植物的发酵产物，可能促进肠内食物的消化吸收，对肥胖人群可能有一定的保健作用，但并不能减肥。如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，容易导致蛋白质、脂肪酸等营养物质缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。

　　左旋肉碱：正常人体每天可通过自身产生足以满足生理需要的左旋肉碱，动物红肉也是其丰富的来源，因此，依靠外源性补充意义不大。除非因疾病造成机体缺乏左旋肉碱，健康人群并不需要额外补充。

　　这些食物“刮油”减肥效果好

　　食物不能直接把油从肚子里“刮”出来，但有些食物能帮助清扫肠道“垃圾”。比如膳食纤维，健康成年人每天摄入25~30克即可。但需注意，完全吃素很可能造成营养单一，出现营养缺乏及减肥后反弹的情况，一定要注意科学搭配。

　　水果类：石榴、桑葚、番石榴、梨等；

　　蔬菜类：苦苣、竹笋、菠菜等；

　　谷类：藜麦、荞麦、大麦、麸皮等；

　　菌藻类：香菇、木耳、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等；

　　豆类：黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

　　3个常见的减肥误区

　　千万别中招！

　　1.不吃早餐能减肥？

　　早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

　　2.减肥不能吃主食？

　　长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。对于想减肥的人群来说，并非主食吃得越少越好，而是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，可搭配一些杂粮、薯类。适量吃主食不会发胖，一般主食每天的摄入量可控制在200~250克左右。

　　3.只要运动就能减肥？

　　运动虽然能消耗人体内的能量，但仅靠运动，减肥效果并不很明显。即使每天打数小时网球，但只要多喝1~2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦苦得来的减肥成果便会化为乌有。有规律的运动加健康的饮食，才是减肥的关键。

　　如何健康减肥？

　　饮食调整：科学控制热量与营养均衡。

　　1.控制总热量，但不极端节食

　　每日热量缺口建议在300~500大卡，每周减重0.5~1公斤为宜。 

　　避免跳过正餐，规律三餐（如早餐7~8点、午餐12~13点、晚餐18~19点），可加餐低热量食物（如无糖酸奶、小番茄）。

　　2.优化饮食结构

　　保证蛋白质充足：每餐摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐），增强饱腹感，减少肌肉流失。

　　主食粗细搭配：用杂粮、薯类替代部分精米白面，每餐控制碳水总量。 

　　多吃蔬菜和低糖水果：每日蔬菜300~500克（深色蔬菜占一半），水果控制在200~300克。

　　下午4点后不进食水果。

　　减少隐形热量：避免含糖饮料、油炸食品、糕点，减少酱料的使用。

　　3.多喝水，调整进食顺序

　　每日饮水量1.5~2升（可以选择中药减脂茶饮当水喝）。 

　　进餐顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于控制血糖和热量摄入。饭中饭后不喝汤。

　　运动建议：提升代谢，减少脂肪囤积。

　　1.有氧运动结合力量训练 

　　有氧运动：每周3~5次，每次30~60分钟（如快走、慢跑、游泳、跳绳），帮助燃烧脂肪。 

　　力量训练：每周2~3次（如深蹲、平板支撑、哑铃），增加肌肉量，提高基础代谢率。

　　运动时需关注心率的变化，燃脂心率=（220-心率）×（60%~70%）。有基础疾病的患者运动前建议由专业的健身教练进行体适能评估。

　　2. 利用碎片时间增加活动量 

　　避免久坐，每小时起身活动5分钟，每日步数争取8000~10000步。 

　　日常多选择爬楼梯、骑车通勤等低强度活动。